Länger ausatmen: Sanfte Atemübung zum Runterkommen

Wer vor einer arbeitsreichen Woche kurz zur Ruhe kommen möchte, kann die Ausatmung für wenige Minuten sanft verlängern. Dafür genügt es, bequem zu sitzen, normal einzuatmen und etwas länger auszuatmen. Es geht weder um besonders tiefe Atemzüge noch um langes Luftanhalten oder eine messbare Leistung.

Der mögliche Nutzen dieser Atemübung liegt im subjektiven Erleben: Ein ruhiger Rhythmus kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit vom bevorstehenden Wochenstart zurück in den gegenwärtigen Moment zu lenken. Die Übung behandelt jedoch keine Erkrankung und muss jederzeit angenehm bleiben.

Von der Redaktion von Bocian-Montagen.de · Stand: 30. August 2026

Ein ruhiger Sitzplatz erleichtert den Einstieg

Wählen Sie einen Ort, an dem Sie für etwa zwei bis fünf Minuten ungestört sitzen können. Ein stabiler Stuhl, ein Sessel oder die Bettkante reichen aus. Stellen Sie beide Füße ab oder nehmen Sie eine andere Position ein, in der Sie sich sicher und bequem fühlen.

Lassen Sie Schultern, Kiefer und Hände möglichst locker. Eine vollkommen gerade Haltung ist nicht nötig. Entscheidend ist, dass Brustkorb und Bauch nicht eingeengt werden und Sie ohne Anstrengung atmen können.

Beginnen Sie zunächst mit einigen gewöhnlichen Atemzügen. Beobachten Sie nur, wie die Luft ein- und ausströmt. Versuchen Sie nicht, besonders viel Luft aufzunehmen. Zu tiefes oder zu schnelles Atmen kann Beschwerden begünstigen und würde dem sanften Charakter der Übung widersprechen.

Vor dem Start helfen drei einfache Rahmenbedingungen:

• Üben Sie nur in einer ruhigen, sicheren Situation.
• Atmen Sie durch Nase oder Mund, je nachdem, was sich freier anfühlt.
• Verzichten Sie auf feste Zielwerte, wenn Zählen Druck erzeugt.

Die Übung gehört nicht ans Steuer, ins Wasser oder in eine Situation, in der ein kurzer Schwindel gefährlich werden könnte.

So verlängern Sie die Ausatmung ohne Leistungsdruck

Atmen Sie in Ihrem gewohnten Umfang ein. Lassen Sie die Luft anschließend ruhig ausströmen und geben Sie der Ausatmung lediglich etwas mehr Zeit als der Einatmung. Sie sollen die Luft weder kräftig herauspressen noch die Lunge bewusst vollständig leeren.

Eine Runde kann so aussehen:

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und atmen Sie zunächst normal.
2. Atmen Sie sanft ein, ohne den Atemzug künstlich zu vertiefen.
3. Atmen Sie locker aus und lassen Sie die Ausatmung etwas länger dauern.
4. Beginnen Sie den nächsten Atemzug, sobald der natürliche Einatemimpuls kommt.
5. Wiederholen Sie den Ablauf für einige Atemzüge und kehren Sie danach zum normalen Atmen zurück.

Eine Pause zwischen Ein- und Ausatmung ist nicht erforderlich. Auch nach dem Ausatmen muss die Luft nicht angehalten werden. Der nächste Atemzug darf jederzeit beginnen, selbst wenn die Ausatmung dadurch nur wenig länger ausfällt.

Wer gern zählt, kann versuchsweise einen kleinen Unterschied wählen, beispielsweise drei ruhige Zähleinheiten beim Einatmen und vier beim Ausatmen. Das Zählen ist lediglich eine Orientierung. Sobald der Takt knapp, angestrengt oder kontrolliert wirkt, ist normales Atmen die bessere Wahl.

Woran sich eine passende Intensität erkennen lässt

Eine sanfte Atemübung sollte sich unspektakulär anfühlen. Die Luft fließt ohne Pressen, und ein Gespräch wäre grundsätzlich noch möglich. Es ist nicht nötig, einen besonders langsamen Rhythmus zu erreichen oder die Dauer von Runde zu Runde zu steigern.

Für den Einstieg reichen häufig wenige Atemzüge. Danach können Sie prüfen, ob sich etwas verändert hat: Wirken Schultern und Gesicht etwas lockerer? Ist die Aufmerksamkeit weniger stark bei der Aufgabenliste? Oder war die bewusste Atmung eher störend? Jede dieser Wahrnehmungen ist eine brauchbare Rückmeldung.

Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Manche Menschen empfinden das Beobachten des Atems als beruhigend, andere werden dadurch unruhiger. In diesem Fall kann eine neutrale Alternative angenehmer sein, etwa die Füße am Boden zu spüren, leise Musik zu hören oder den Blick auf einen festen Punkt im Raum zu richten.

Bei Schwindel, Kribbeln oder Luftnot sofort aufhören

Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Schwindel, Kribbeln, Luftnot, Brustbeschwerden, Benommenheit, zunehmende Angst oder anderes Unwohlsein auftreten. Atmen Sie anschließend wieder normal und versuchen Sie nicht, den begonnenen Rhythmus zu Ende zu bringen.

Setzen Sie sich sicher hin, falls Sie noch nicht sitzen. Halten Beschwerden an, sind sie stark ausgeprägt oder erscheinen sie bedrohlich, sollte medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden. Akute Atemnot oder starke Brustschmerzen sind keine Situation für eine Atemübung.

Schwindel und Kribbeln können unter anderem auftreten, wenn unbemerkt zu schnell oder zu tief geatmet wird. Eine solche übermäßige Atmung wird als Hyperventilation bezeichnet. Deshalb lautet die wichtigste Regel: nicht mehr Luft bewegen, sondern den gewöhnlichen Atem möglichst wenig verändern.

Nach einem unangenehmen Versuch besteht kein Grund, die Übung später erneut durchzuführen. Entspannung kann auch über Bewegung, Wärme, Musik, eine ruhige Tätigkeit oder ein Gespräch entstehen.

Medizinische Grenzen der Atemübung

Das längere Ausatmen ist eine einfache Entspannungsanregung für ruhige Alltagssituationen. Es ersetzt keine Diagnose, Therapie oder medizinisch empfohlene Behandlung. Aus einer kurzfristig als angenehm empfundenen Wirkung lässt sich zudem keine Aussage über die Behandlung von Stress-, Angst-, Atemwegs- oder Herzerkrankungen ableiten.

Menschen mit Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Panikerkrankungen sollten bewusste Atemübungen bei Unsicherheit vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachperson abstimmen. Das gilt besonders, wenn Atemveränderungen bereits Beschwerden ausgelöst haben oder individuelle medizinische Vorgaben bestehen.

Auch ohne bekannte Erkrankung sollte niemand gegen deutliche Körpersignale weiterüben. Angenehm und jederzeit abbrechbar ist wichtiger als eine bestimmte Atemdauer.

Eine druckfreie Abendroutine vor dem Wochenstart

Am Sonntagabend kann die Übung an eine bereits vorhandene Gewohnheit gekoppelt werden: nach dem Zähneputzen, vor dem Lesen oder nachdem das Telefon beiseitegelegt wurde. Zwei Minuten reichen als fester Rahmen vollkommen aus; ein Timer ist nur sinnvoll, wenn sein Signal nicht zusätzlich stresst.

Hilfreich kann eine einfache Reihenfolge sein: Licht etwas dimmen, bequem hinsetzen, einige normale Atemzüge wahrnehmen und anschließend die Ausatmung für wenige Runden sanft verlängern. Danach folgt wieder der gewöhnliche Atem. Eine kurze Notiz für den nächsten Morgen kann offene Aufgaben aus dem Kopf holen, ohne die Atemübung mit Produktivitätszielen zu belasten.

An manchen Abenden passt die Übung, an anderen nicht. Sie muss weder täglich stattfinden noch kontinuierlich verlängert werden. Der konkrete Zweck bleibt klein: für einen kurzen Moment sitzen, den Atem nicht erzwingen und dem Ausatmen etwas mehr Raum geben.

Quelle: Editorial research